هي وهما
الخميس 3 أبريل 2025 04:48 صـ 4 شوال 1446 هـ
هي وهما رئيس مجلس الإدارةأميرة عبيد

الأسرة

كل ماتريد معرفته قبل ممارسة تمارين المقاومة

يظل البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة كابوس للكثير من المبتدئين، رغم فوائدها العدية التي تشمل، ةتقوية العظام ، وتقليل الالتهابات، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى النوم الأفضل ، وتعزيز الصحة العقلية ، والوظيفة الإدراكية وكذلك الحصول على عضلات أقوى.

وصرحت أخصائية فسيولوجيا التمرينات الرياضية أليسا أولينيك لمجلة "ذا تايم: "نبدأ في فقدان أنسجة العضلات في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر إذا لم نبدأ في التدريب للحفاظ عليها"، ولهذا السبب توصي الإرشادات الفيدرالية الحالية بأن يعمل البالغون على جميع مجموعاتهم العضلية الرئيسية بأنشطة تقوية يومين في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

وقالت كريستي لارسون، وهي مدربة شخصية مقيمة في نيويورك ومتخصصة في العمل مع المبتدئين: "بالتأكيد لست بحاجة إلى مدرب شخصي لبدء تدريب القوة"، فيمكن لبعض النصائح البسيطة أن تساعدك في الشروع في ممارسة تمارين القوة بسلاسة وفاعلية.

أفضل التمارين التي يمكنك البدء بها

قال أولينيك: "أي نوع من أنواع التمارين التي تساعد على تقوية العضلات بالإستعانة بوزن الجسم في البداية ثم أو العمل باستخدام أشرطة المقاومة، أو الدمبل، أو الكيتلبل، أو الحديد، أو آلات المقاومة.

إن أفضل طريقة لبدء تمارين القوة هي ممارسة التمارين التي تحاكي الأنشطة التي تقوم بها في حياتك اليومية مثل القرفصاء على مقعد، والتي تحاكي الجلوس على كرسي، أو تمرين الاندفاع حيث ننهض من الأرض باستخدام ساق واحدة.

ويمكن الحصول على برنامج متكامل لرفع الأثقال، من خلال العثور على خطط تمرين للمبتدئين منظمة عبر الإنترنت، وأضاف أولينيك: "خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من تدريب المقاومة، تحصل على الكثير من التكيفات العصبية العضلية. يصبح جهازك العصبي أفضل".

كيفية اختيار الوزن المناسب

في بعض الأحيان، يرتبك المبتدئون عند اختيار الأوزان التي يجب عليهم البدء باستخدامها، وأوضح لارسون: "بالنسبة للمبتدئين، تريد أن تشعر أنك قادر على أداء ما بين 10 إلى 15 تكرارًا دون انقطاع، ولكن إذا وصلت إلى نهاية التكرارات العشر وشعرت أنك قادر على أداء 10 تكرارات أخرى، فهذا يعني أن الوزن خفيف للغاية، أما إذا كنت تكافح لأداء التكرار الأخير فهذا الوزن ثقيل للغاية".

ما مقدار تدريب القوة الذي يجب القيام به

على الرغم من أن الإرشادات الفيدرالية التي تنص على ممارسة تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع لا تحدد المدة التي يجب أن تقضيها في ممارسة تمارين القوة، توصي لارسون بتخصيص 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.

وأضافت إن النطاق الجيد الذي يجب أن تستهدفه لكل حركة هو مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا، مع ضرورة أخذ قسطًا كافيًا من الراحة للسماح لعضلاتك بالتعافي حتى تتمكن من بذل جهد آخر عالي الجودة.

كيفية البدء في تدريب القوة دون التعرض للإصابة

في كل تمرين من تمارين القوة التي تمارسها تقريبًا، سترغب في التركيز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد - وضعية طويلة مفتوحة الصدر مع وضع قفصك الصدري فوق الحوض.

بغض النظر عن كيفية البدء أو أسلوبك، ستظل تبني العضلات. وطالما أنك تحافظ على على جسدك رياضيًا فاحتمالات الفشل ستظل بعيدة عنك.

أسعار العملات

متوسط أسعار السوق بالجنيه المصرى27 مارس 2025

العملة شراء بيع
دولار أمريكى 50.5291 50.6291
يورو 54.4906 54.6035
جنيه إسترلينى 65.3544 65.4888
فرنك سويسرى 57.1532 57.2922
100 ين يابانى 33.4741 33.5448
ريال سعودى 13.4705 13.4979
دينار كويتى 163.7738 164.2044
درهم اماراتى 13.7554 13.7853
اليوان الصينى 6.9545 6.9694

أسعار الذهب

متوسط سعر الذهب اليوم بالصاغة بالجنيه المصري
الوحدة والعيار سعر البيع سعر الشراء بالدولار الأمريكي
سعر ذهب 24 5063 جنيه 5040 جنيه $100.73
سعر ذهب 22 4641 جنيه 4620 جنيه $92.34
سعر ذهب 21 4430 جنيه 4410 جنيه $88.14
سعر ذهب 18 3797 جنيه 3780 جنيه $75.55
سعر ذهب 14 2953 جنيه 2940 جنيه $58.76
سعر ذهب 12 2531 جنيه 2520 جنيه $50.37
سعر الأونصة 157473 جنيه 156762 جنيه $3133.14
الجنيه الذهب 35440 جنيه 35280 جنيه $705.13
الأونصة بالدولار 3133.14 دولار
سعر الذهب بمحلات الصاغة تختلف بين منطقة وأخرى