نصائح فعالة لتحسين جودة النوم: كيف يؤثر روتينك اليومي على راحة الليل

يعد النوم من العناصر الأساسية للحفاظ على الصحة العقلية والجسدية، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون من مشكلات متعلقة به.

ويعتقد الخبراء أن الروتين اليومي قد يكون العامل الرئيسي للحصول على نوم هانئ. ورغم أن هذا يبدو غريبًا بعض الشيء، فإن ما تقوم به خلال النهار يؤثر بشكل كبير على جودة نومك في الليل.

وتوضح المعالجة النفسية وخبيرة النوم هيذر داروول سميث أن مشاكل النوم ليست دائمًا مرتبطة بوقت الذهاب إلى السرير فقط، بل يمكن أن تؤثر العادات اليومية بشكل مباشر على الراحة الليلية. وتقول: "في حال استيقظت في منتصف الليل تحاول إجبار نفسك على النوم، توقف عن تلك المحاولة، فالنوم لا يمكن فرضه."

تشير داروول سميث في كتابها القادم "كيف تكون مستيقظًا" إلى أن النوم يعتمد على عمليتين أساسيتين؛ إيقاع الجسم اليومي، الذي يتحدد بواسطة الساعة الداخلية للجسم التي تراقب الضوء والنشاط، وضغط النوم المرتبط بمادة كيميائية تعرف بالأدينوزين، التي تتراكم في الدماغ طوال اليوم وتدفع الجسم إلى الحاجة للنوم.

كما تضيف أن التفاعلات الاجتماعية والتوترات النفسية تلعب دورًا في اضطراب النوم، مشيرة إلى أن المحادثات الصعبة أو التوترات التي لم تُحل قد تلاحقنا طوال الليل. لذلك، بدلاً من التركيز على كيفية تحسين نومك، تقترح سميث التفكير في كيفية تحسين يومك ليصبح النوم أمرًا طبيعيًا.

ومن النصائح التي تقدمها سميث للحصول على نوم أفضل:

1. استيقظ في نفس الوقت يوميًا: استقرار الوقت الذي تستيقظ فيه يحسن إيقاع الجسم اليومي ويساعد في تنظيم ساعات النوم.
2. ابدأ يومك بوعي: الابتعاد عن منبهات مفاجئة وبدء اليوم بحركة خفيفة وتعرض للضوء الطبيعي يساهم في تحسين النوم لاحقًا.
3. امنح عقلك استراحة: الابتعاد عن التوتر والضغط طوال اليوم يساعد في تقليل الأرق ليلاً.
4. فرق بين النهار والليل: الحركة الخفيفة خلال اليوم، مثل الوقوف أو المشي، تساعد في تنظيم النوم.
5. عالج العواطف غير المحلولة: تأكد من التعامل مع التوترات العاطفية قبل النوم عبر التنفس العميق أو استخدام تقنيات الاسترخاء.
6. لا تطارد النوم: محاولة إجبار نفسك على النوم يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التوتر، لذا من الأفضل العيش بشكل يسمح بالنوم بشكل طبيعي.